Revolusi Protein Nabati: Tren, Manfaat, dan Dampaknya bagi Kesehatan serta Lingkungan

JAKARTA, GENVOICE.ID -Minat terhadap protein nabati terus meningkat, dan tren ini tampaknya tidak akan melambat dalam waktu dekat.

Dilansir dari Healthline, menurut survei dari International Food Information Council tahun 2022, sebanyak 12 persen warga Amerika kini menjalani pola makan berbasis nabati, sementara 31 persen mengaku telah meningkatkan konsumsi makanan berbasis tumbuhan.

Seiring meningkatnya kesadaran akan manfaat kesehatan dan lingkungan, pilihan sumber protein nabati pun semakin beragam. Dari bubuk protein, susu nabati, hingga pengganti daging, konsumen kini memiliki banyak alternatif. Tak hanya itu, sumber protein nabati klasik seperti kacang-kacangan, quinoa, dan tahu tetap menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi produk hewani.

Banyak orang masih mempertanyakan apakah protein nabati memiliki kualitas yang sama dengan protein hewani. Sebelumnya, ada kekhawatiran bahwa protein nabati tidak mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan nabati yang seimbang dapat menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan, tanpa perlu mencocokkan makanan tertentu secara ketat.

Sebuah studi tahun 2019 bahkan menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegan dan vegetarian mendapatkan cukup protein dan asam amino. Konsep kekurangan asam amino dari protein nabati pun dianggap telah "berlebihan".

Namun, ada satu nutrisi yang sulit ditemukan dalam protein nabati, yaitu vitamin B12. Nutrisi ini penting untuk fungsi otak dan produksi sel darah merah, sehingga bagi mereka yang menjalani pola makan vegan, suplemen B12 sangat dianjurkan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi protein nabati dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang sehat, penurunan risiko diabetes tipe 2, serta umur yang lebih panjang. Namun, ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan:

1. Makanan Olahan Berlebihan
   Beberapa produk berbasis nabati, seperti daging dan keju nabati, dapat mengandung kadar natrium dan lemak jenuh yang tinggi. Oleh karena itu, penting untuk memeriksa label nutrisi sebelum membeli.

   Baca Juga:

   Biar Diet Nggak Bosen, Ini Rekomendasi Makanan Tinggi Protein yang Gampang Dicari

2. Alergi dan Sensitivitas
   Mereka yang alergi terhadap kacang-kacangan atau kedelai mungkin kesulitan menjalani pola makan tinggi protein nabati. Selain itu, makanan nabati yang kaya serat juga bisa memicu gangguan pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus.

3. Isu Seputar Kedelai
   Kedelai sering dikaitkan dengan gangguan hormon dan kanker, namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi kedelai justru dapat mengurangi risiko kanker payudara dan aman untuk dikonsumsi.

Selain manfaat kesehatan, protein nabati juga memiliki dampak positif bagi lingkungan:

• Mengurangi Emisi Karbon: Studi tahun 2019 menemukan bahwa pola makan vegan dapat mengurangi emisi gas rumah kaca pribadi hingga 50 persen, sementara pola makan vegetarian dapat menguranginya hingga 35 persen.

• Menghemat Air: Produksi daging membutuhkan air dalam jumlah besar. Sebagai perbandingan, produksi daging sapi membutuhkan air enam kali lebih banyak dibandingkan produksi kacang-kacangan.

• Didukung oleh PBB: Laporan perubahan iklim PBB tahun 2019 menyerukan pengurangan konsumsi protein hewani secara global untuk mengurangi dampak lingkungan.

Berikut adalah beberapa pilihan terbaik protein nabati:

• Kacang-kacangan: Mengandung protein tinggi serta serat yang bermanfaat bagi pencernaan.

• Tahu dan Tempe: Kaya akan protein, rendah serat, dan mudah diserap tubuh.

• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Seperti pistachio, yang mengandung 6 gram protein per seperempat cangkir.

Meskipun protein nabati memiliki banyak manfaat, beberapa kelompok orang perlu berhati-hati, termasuk mereka yang menjalani diet rendah natrium atau rendah lemak, memiliki alergi terhadap kedelai atau kacang-kacangan, serta yang sensitif terhadap serat tinggi.

Dalam dunia kebugaran, perdebatan antara protein nabati dan whey protein terus berlanjut. Whey protein memiliki kandungan protein yang lebih tinggi per takaran saji dan mengandung semua asam amino esensial, tetapi dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi mereka yang intoleran laktosa. Di sisi lain, protein nabati lebih ramah bagi pencernaan dan lingkungan.

Banyak merek kini menawarkan bubuk protein nabati dengan rasa yang enak. Salah satu yang populer adalah Orgain's Organic Superfood Powder rasa vanilla bean, yang memiliki lebih dari 40.000 ulasan positif di Amazon.

Jika ingin mulai mengonsumsi lebih banyak protein nabati, coba resep berikut:

• Sarapan: Quinoa coklat pisang atau tahu orak-arik.

• Makan siang: Wrap buncis panggang atau mie brokoli-kacang.

• Makan malam: Enchilada kacang hitam dan bayam, seitan piccata, atau sup lentil kaya sayuran.