6 Kebiasaan Sederhana yang Bisa Bikin Otak Tetap Tajam hingga Tua, Nomor 3 Sering Disepelekan

JAKARTA, GENVOICE.ID - Menjaga kesehatan otak ternyata tidak harus dilakukan dengan cara rumit. Sejumlah kebiasaan sederhana, seperti rutin berolahraga, mengatur pola makan, tidur cukup, dan mengelola stres, dapat membantu menjaga fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mulai menerapkan pola hidup sehat sejak awal masa dewasa cenderung memiliki kinerja kognitif yang lebih baik dan struktur otak yang lebih sehat di kemudian hari. Kebiasaan tersebut diduga membantu membangun cadangan kognitif, yaitu kemampuan otak untuk mempertahankan fungsinya ketika menghadapi proses penuaan.

Arjun V. Masurkar, profesor madya di Departemen Neurologi NYU Grossman School of Medicine sekaligus ahli neurologi di NYU Langone Health, menjelaskan bahwa kesehatan jantung dan otak saling berkaitan. Karena itu, kebiasaan yang mendukung kesehatan jantung juga berpotensi membantu menjaga fungsi otak dalam jangka panjang.

"Apa pun yang baik untuk jantung juga akan baik untuk otak dalam jangka panjang," kata Masurkar.

Lantas, kebiasaan apa saja yang bisa diterapkan untuk menjaga daya ingat, konsentrasi, dan ketajaman berpikir? Berikut enam strategi berbasis penelitian yang dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.

1. Rutin Olahraga Kardio dan Latihan Beban

Olahraga bukan hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga mendukung kesehatan otak. Aktivitas aerobik, seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang, membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular serta mendukung aliran darah menuju otak.

Menurut Masurkar, olahraga aerobik menjadi salah satu aktivitas penting untuk mempertahankan fungsi otak. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga dikaitkan dengan ukuran hippocampus yang lebih besar, yaitu bagian otak yang berperan dalam pembentukan dan penyimpanan memori.

Selain kardio, latihan beban juga dapat memberikan manfaat bagi fungsi kognitif. Sebuah tinjauan penelitian pada 2026 menemukan bahwa latihan kekuatan berpotensi mendukung fungsi eksekutif, memori kerja, dan kecepatan pemrosesan informasi pada orang dewasa yang sehat.

Untuk menjaga kesehatan tubuh sekaligus otak, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Latihan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

2. Terapkan Pola Makan MIND

Apa yang dikonsumsi sehari-hari juga berperan dalam menjaga kesehatan otak. Pola makan yang mendukung kesehatan jantung, membatasi lemak tidak sehat, dan mengutamakan makanan bergizi dapat membantu menjaga fungsi metabolisme serta kesehatan pembuluh darah.

Salah satu pola makan yang banyak diteliti adalah diet MIND, yang menggabungkan prinsip diet Mediterania dan DASH. Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran hijau, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, dan minyak zaitun.

Sejumlah penelitian mengaitkan kepatuhan terhadap diet MIND dengan penurunan kognitif yang lebih lambat. Tinjauan terhadap 21 penelitian juga menemukan bahwa diet Mediterania berkaitan dengan peluang demensia yang 11 persen lebih rendah secara keseluruhan dan peluang penyakit Alzheimer yang 27 persen lebih rendah, meskipun hasil tersebut tidak membuktikan bahwa pola makan menjadi satu-satunya penyebab.

Langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah menambahkan sayuran hijau ke dalam menu harian, memilih buah sebagai camilan, serta lebih sering mengonsumsi ikan dan kacang-kacangan. Mengganti mentega dengan minyak zaitun juga dapat menjadi salah satu pilihan untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.

3. Biasakan Tidur Cukup Setiap Malam

Kurang tidur dapat membuat seseorang sulit berkonsentrasi, mudah lupa, dan merasa tidak bertenaga keesokan harinya. Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut juga dikaitkan dengan risiko gangguan kognitif dalam jangka panjang.

Sebuah penelitian selama 25 tahun yang melibatkan hampir 8.000 orang dewasa menemukan bahwa kebiasaan tidur enam jam atau kurang setiap malam berkaitan dengan risiko demensia 30 persen lebih tinggi dibandingkan tidur tujuh jam secara konsisten. Meski demikian, temuan tersebut menunjukkan hubungan statistik dan tidak membuktikan bahwa kurang tidur secara langsung menyebabkan demensia.

Tidur memiliki peran penting dalam proses pembentukan dan penguatan ingatan. Waktu istirahat yang cukup juga membantu otak mempertahankan kewaspadaan, konsentrasi, dan kemampuan memproses informasi.

Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam. Untuk mendukung kualitas tidur, cobalah menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten serta menghentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur.

4. Hindari Rokok dan Batasi Alkohol

Kebiasaan merokok dapat berdampak buruk terhadap pembuluh darah, termasuk pembuluh darah yang memasok oksigen dan nutrisi ke otak. Merokok juga dikaitkan dengan penyusutan jaringan otak serta peningkatan risiko demensia dan penyakit Alzheimer.

Sementara itu, konsumsi alkohol berlebihan dapat merusak sel saraf dan mengganggu fungsi kognitif. Alkohol juga dapat meningkatkan risiko stroke, yang berpotensi menimbulkan kerusakan otak dan memengaruhi kemampuan seseorang dalam berpikir maupun mengingat.

Untuk menjaga kesehatan otak, berhenti merokok menjadi salah satu langkah penting yang dapat dilakukan. Menghindari alkohol juga merupakan pilihan yang dapat mengurangi paparan terhadap risiko kesehatan terkait konsumsi minuman tersebut.

Jika seseorang mengonsumsi alkohol, penting untuk memahami bahwa risiko kesehatan dapat berbeda berdasarkan jumlah konsumsi, kondisi tubuh, dan faktor lainnya. Tidak ada alasan untuk mulai mengonsumsi alkohol demi memperoleh manfaat kesehatan otak.

5. Kelola Stres dengan Cara yang Sehat

Stres yang berlangsung lama dapat memengaruhi konsentrasi, energi mental, dan kemampuan berpikir. Kondisi ini juga dapat mengganggu tidur, meningkatkan tekanan darah, serta mendorong kebiasaan yang kurang sehat, seperti makan berlebihan atau mengonsumsi alkohol.

Masurkar menjelaskan bahwa stres dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan yang pada akhirnya berkaitan dengan kesehatan otak. Karena itu, menemukan cara yang sehat untuk mengelola tekanan sehari-hari menjadi bagian penting dalam menjaga fungsi kognitif.

Olahraga dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mengurangi stres sekaligus meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, meditasi dan latihan kesadaran penuh atau mindfulness juga berpotensi membantu meningkatkan perhatian serta memori kerja.

Tidak semua cara mengelola stres harus berupa latihan khusus. Memasak, bermain musik, berkebun, atau melakukan hobi yang disukai juga dapat membantu seseorang mengambil jeda dari tekanan sehari-hari, selama aktivitas tersebut terasa nyaman dan tidak menambah beban.

6. Kurangi Kebiasaan Multitasking

Membalas pesan saat mengikuti rapat daring atau menggulir ponsel ketika berbicara dengan orang lain mungkin terasa efisien. Namun, otak manusia sebenarnya tidak mengerjakan banyak tugas secara bersamaan, melainkan berpindah perhatian dengan cepat dari satu aktivitas ke aktivitas lainnya.

Perpindahan fokus yang terus-menerus dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kesalahan, membuat seseorang lebih mudah terdistraksi, dan menguras energi mental. Kebiasaan tersebut juga dapat menghambat kemampuan untuk menyelesaikan tugas yang membutuhkan konsentrasi mendalam.

Masurkar menyarankan agar seseorang menyederhanakan cara mengatur aktivitas harian dan menghindari terlalu banyak multitasking. Penggunaan kalender, daftar pekerjaan, atau pengingat digital dapat membantu mengatur prioritas tanpa harus terus-menerus memikirkan tugas berikutnya.

Salah satu cara yang bisa dicoba adalah menyelesaikan satu pekerjaan dalam satu waktu sebelum beralih ke pekerjaan lainnya. Matikan notifikasi yang tidak mendesak dan berikan waktu khusus untuk menyelesaikan tugas agar perhatian tidak terus terpecah.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan otak membutuhkan kebiasaan yang dilakukan secara konsisten, bukan perubahan besar yang hanya bertahan sebentar. Menggabungkan aktivitas fisik, pola makan sehat, tidur cukup, pengelolaan stres, serta kebiasaan bekerja yang lebih teratur dapat menjadi langkah untuk mendukung fungsi kognitif sepanjang hidup, meskipun tidak menjamin seseorang terbebas dari demensia atau penyakit neurologis lainnya.