Sering Terbangun Jam 3 Pagi? 5 Kebiasaan Malam Ini Bisa Jadi Biang Keroknya

JAKARTA, GENVOICE.ID - Sering terbangun sekitar pukul 3 pagi, lalu kesulitan tidur kembali? Kondisi ini bisa membuat tubuh terasa lelah saat bangun, sulit berkonsentrasi, dan kurang berenergi untuk menjalani aktivitas keesokan harinya.

Gangguan tidur ternyata tidak selalu disebabkan oleh hal yang terjadi ketika seseorang sudah berbaring di tempat tidur. Kebiasaan sejak sore hingga malam, mulai dari konsumsi kafein, waktu makan, hingga aktivitas sebelum tidur, juga dapat memengaruhi kualitas istirahat.

Liz Ross, PhD, psikolog klinis berlisensi, anggota Society of Behavioral Sleep Medicine, sekaligus pendiri Coping Resource Center, menjelaskan bahwa sejumlah kebiasaan malam hari dapat membuat tidur lebih mudah terganggu. Kabar baiknya, beberapa perubahan sederhana dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu tubuh mempersiapkan diri untuk beristirahat.

Lantas, kebiasaan apa saja yang sebaiknya diperhatikan jika kamu sering terbangun di tengah malam? Berikut lima kebiasaan yang perlu dievaluasi agar tidur lebih nyenyak.

1. Minum Kopi Terlalu Sore atau Malam

Kebiasaan minum kopi setelah sore hari mungkin terasa tidak bermasalah, terutama jika kamu tidak merasa lebih berenergi atau kesulitan tidur setelah mengonsumsinya. Padahal, kafein dapat tetap memengaruhi tubuh meski efek stimulannya tidak terasa secara langsung.

Sebuah penelitian yang membahas konsumsi kafein menemukan bahwa minum sekitar dua hingga tiga cangkir kopi dalam enam jam sebelum tidur dapat mengurangi total waktu tidur lebih dari satu jam. Menariknya, peserta penelitian tidak selalu menyadari bahwa tidur mereka telah berkurang akibat kafein.

Menurut Liz Ross, perasaan tidak mengantuk bukan patokan yang sepenuhnya dapat diandalkan untuk menilai dampak kafein terhadap tidur. Karena itu, ia menyarankan untuk menjadikan enam jam sebelum tidur sebagai batas praktis untuk menghindari konsumsi kafein.

Jika biasanya tidur pukul 22.00 WIB, misalnya, kamu bisa mulai menghindari kopi sejak pukul 16.00 WIB. Perhatikan juga sumber kafein lain, seperti teh, minuman energi, dan beberapa jenis minuman bersoda.

2. Makan Berat atau Pedas Menjelang Tidur

Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat membuat istirahat terasa kurang nyaman. Terutama jika makanan yang dikonsumsi dalam porsi besar atau memiliki rasa pedas yang berpotensi memicu gangguan pencernaan pada sebagian orang.

Liz Ross menjelaskan bahwa makanan berat atau pedas menjelang tidur dapat meningkatkan kemungkinan refluks ketika seseorang berbaring. Kondisi tersebut juga membuat sistem pencernaan tetap bekerja ketika tubuh mulai bersiap untuk beristirahat.

Ia menyarankan untuk menyelesaikan makan berat sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika masih merasa lapar pada malam hari, camilan berukuran kecil yang mengandung protein dapat menjadi pilihan, dengan tetap memperhatikan kebutuhan dan kondisi tubuh.

Sebagai contoh, jika kamu berencana tidur pukul 21.00 WIB, usahakan makan malam selesai sekitar pukul 18.00 WIB. Jeda tersebut dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pencernaan yang berpotensi mengganggu tidur.

3. Minum Alkohol untuk Membantu Cepat Tidur

Sebagian orang menganggap minuman beralkohol dapat membantu mereka lebih cepat terlelap karena menimbulkan efek mengantuk. Namun, efek tersebut tidak selalu berarti kualitas tidur menjadi lebih baik sepanjang malam.

Menurut Ross, masalahnya bisa muncul pada paruh kedua waktu tidur ketika tubuh mulai memetabolisme alkohol. Tidur dapat menjadi lebih ringan dan terputus-putus, sehingga seseorang lebih mudah terbangun dalam kondisi gelisah, merasa kepanasan, atau kehausan.

Alkohol juga dapat membuat saluran napas lebih rileks dan memperburuk dengkuran maupun gangguan napas saat tidur pada sebagian orang. Karena itu, menggunakan alkohol sebagai cara untuk mengatasi kesulitan tidur bukanlah kebiasaan yang dianjurkan.

Jika seseorang tetap mengonsumsi alkohol, Ross menyarankan agar konsumsi terakhir dilakukan setidaknya tiga jam sebelum tidur dan jumlahnya dibatasi. Namun, perlu diingat bahwa jeda waktu tersebut tidak menjamin alkohol telah sepenuhnya dimetabolisme atau menghilangkan seluruh risikonya.

4. Ketiduran di Sofa Setelah Makan Malam

Setelah menjalani aktivitas seharian, duduk santai di sofa lalu tertidur sebentar memang terasa menggoda. Akan tetapi, tidur siang atau tertidur pada malam hari di luar jadwal tidur utama dapat memengaruhi rasa kantuk yang sudah terkumpul sepanjang hari.

Ross menjelaskan bahwa tidur singkat setelah makan malam dapat mengurangi dorongan alami tubuh untuk tidur pada waktu yang seharusnya. Akibatnya, seseorang mungkin justru kesulitan terlelap kembali ketika sudah berada di tempat tidur pada malam hari.

Jika mulai mengantuk terlalu awal, cobalah berdiri, menyalakan lampu, atau melakukan aktivitas ringan untuk sementara waktu. Namun, jika rasa kantuk muncul karena tubuh memang membutuhkan istirahat, memajukan waktu tidur bisa menjadi pilihan yang lebih masuk akal daripada memaksakan diri tetap terjaga.

Kebiasaan tidur di sofa lalu berpindah ke tempat tidur juga dapat membuat jadwal istirahat menjadi kurang teratur. Menjaga waktu tidur yang konsisten dapat membantu tubuh membangun rutinitas yang lebih mudah diikuti.

5. Melakukan Aktivitas yang Memicu Stres

Kebiasaan mengerjakan pekerjaan yang menegangkan, memikirkan masalah, atau melakukan aktivitas yang terlalu merangsang menjelang tidur juga dapat membuat pikiran sulit beristirahat. Meski tubuh sudah lelah, otak bisa tetap berada dalam kondisi waspada sehingga proses untuk terlelap menjadi lebih sulit.

Ross menjelaskan bahwa gairah kognitif sebelum tidur, seperti pikiran yang terus berpacu dan sulit dihentikan, berkaitan dengan kesulitan tidur. Otak tidak bisa langsung beralih dari kondisi sangat aktif menjadi tertidur hanya karena seseorang memutuskan untuk memejamkan mata.

Karena itu, Ross menyarankan untuk menyediakan waktu sekitar 60 hingga 90 menit sebelum tidur untuk melakukan aktivitas yang menenangkan. Kegiatan tersebut bisa berupa membaca buku, melakukan hobi ringan, atau menonton acara yang sudah familier selama tidak membuat pikiran semakin aktif.

Mengurangi pekerjaan menjelang waktu tidur dan membatasi gangguan dari perangkat elektronik juga dapat membantu menciptakan suasana yang lebih kondusif untuk beristirahat. Tujuannya bukan membuat malam hari sepenuhnya bebas aktivitas, melainkan memberi tubuh dan pikiran waktu untuk bertransisi dari kesibukan menuju istirahat.

Kapan Perlu Memeriksakan Gangguan Tidur?

Terbangun sesekali pada malam hari tidak selalu menandakan adanya masalah kesehatan. Namun, jika kebiasaan terbangun sekitar pukul 3 pagi terjadi berulang kali, berlangsung lama, atau membuat tubuh terus-menerus lelah pada siang hari, kondisi tersebut perlu diperhatikan.

Selain kebiasaan malam hari, gangguan tidur juga dapat berkaitan dengan stres, kecemasan, perubahan jadwal tidur, kondisi medis tertentu, atau gangguan pernapasan saat tidur. Oleh sebab itu, tidak tepat jika semua kasus terbangun di tengah malam langsung dianggap disebabkan oleh kopi, makanan, atau alkohol.

Jika gangguan tidur terus berulang dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu mengidentifikasi penyebab serta menentukan penanganan yang sesuai. Memperbaiki rutinitas malam hari bisa menjadi langkah awal, tetapi bukan pengganti pemeriksaan ketika masalah tidur berlangsung terus-menerus.