4 Otot Penting yang Menentukan Tubuh Tetap Kuat dan Aktif di Usia Lanjut

JAKARTA, GENVOICE.ID - Tubuh yang tetap kuat dan aktif saat memasuki usia lanjut tidak bisa dibangun secara instan. Kebiasaan bergerak dan melatih kekuatan otot sejak sekarang menjadi salah satu langkah yang dapat membantu mempertahankan kemampuan tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Banyak orang baru mulai memperhatikan kekuatan otot ketika usia bertambah dan muncul berbagai kesulitan, seperti mudah lelah, sulit berjalan jauh, atau tubuh terasa kurang stabil. Padahal, massa dan kekuatan otot secara alami dapat mengalami penurunan seiring bertambahnya usia, terutama jika seseorang jarang melakukan aktivitas fisik.

Melalui unggahan Instagram @caitherapy_alam_sutera bersama Java Sporties, masyarakat diajak mengenali beberapa kelompok otot yang memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh. Ada empat bagian yang perlu mendapat perhatian, yakni otot genggaman tangan atau grip, otot bokong, otot betis, serta diafragma.

Keempatnya memiliki fungsi yang berbeda, tetapi sama-sama berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk bergerak, menjaga keseimbangan, hingga mendukung aktivitas harian. Lalu, apa saja manfaat dan latihan yang dapat dilakukan untuk menjaga kekuatan otot tersebut?

1. Grip Strength untuk Menunjang Aktivitas Harian

Kekuatan genggaman tangan atau grip strength ternyata memiliki fungsi yang lebih luas daripada sekadar membantu seseorang memegang benda. Kemampuan ini dapat menjadi salah satu gambaran mengenai kondisi kekuatan otot dan kesehatan secara umum, khususnya pada kelompok usia lanjut.

Dalam kehidupan sehari-hari, tangan membutuhkan kekuatan genggaman untuk melakukan banyak kegiatan. Membuka botol, membawa kantong belanja, memegang peralatan rumah tangga, hingga berpegangan saat membutuhkan keseimbangan merupakan beberapa aktivitas yang membutuhkan grip yang baik.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet pada 2015 melalui studi PURE menemukan adanya hubungan antara kekuatan genggaman dan risiko kematian. Meski demikian, hasil tersebut tidak berarti bahwa grip strength yang rendah secara langsung menjadi penyebab meningkatnya risiko kematian pada setiap orang.

Latihan grip dapat dilakukan dengan cara yang sederhana. Menggenggam bola lunak, meremas handuk, atau menggunakan alat latihan tangan dengan resistansi yang sesuai dapat menjadi pilihan.

Tes bergantung pada pull-up bar juga dapat digunakan untuk mengukur kemampuan genggaman. Namun, metode tersebut tidak ideal untuk semua orang karena perlu mempertimbangkan kondisi bahu, keseimbangan, kekuatan tubuh, serta risiko jatuh, terutama pada lansia.

2. Otot Bokong Bantu Tubuh Tetap Stabil

Otot bokong atau glutes bukan hanya berkaitan dengan bentuk tubuh. Kelompok otot ini berperan dalam menggerakkan pinggul, membantu tubuh mempertahankan posisi tegak, serta menunjang gerakan seperti berjalan dan menaiki tangga.

Saat kekuatan glutes berkurang, sejumlah aktivitas yang sebelumnya terasa mudah dapat menjadi lebih berat. Kondisi tersebut juga dapat berpengaruh terhadap kemampuan tubuh menjaga keseimbangan ketika bergerak.

Salah satu latihan sederhana untuk melatih otot bokong adalah sit-to-stand. Gerakan ini dilakukan dengan bangkit dari posisi duduk di kursi, kemudian kembali duduk secara perlahan dan terkendali.

Latihan tersebut tidak hanya melatih otot bokong, tetapi juga melibatkan otot paha dan meniru gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari. Gunakan kursi yang stabil dan sesuaikan gerakan dengan kemampuan tubuh.

Jika memiliki masalah keseimbangan atau mengalami nyeri pada persendian, latihan sebaiknya dilakukan dengan pendampingan tenaga profesional. Dengan begitu, gerakan dapat disesuaikan agar tetap aman dan tidak memperburuk kondisi yang sudah ada.

3. Betis Berperan dalam Langkah dan Keseimbangan

Jangan lupakan otot betis ketika melakukan latihan kekuatan. Otot ini membantu tubuh mendorong kaki saat berjalan, mendukung pergerakan, serta menjaga kestabilan area pergelangan kaki.

Kekuatan betis yang menurun dapat membuat sejumlah aktivitas menjadi lebih sulit. Misalnya, seseorang bisa mengalami kesulitan ketika harus menaiki tangga atau berjalan dalam jarak tertentu.

Selain kekuatan, lingkar betis juga terkadang digunakan sebagai indikator sederhana untuk memperkirakan massa otot pada lansia. Namun, ukuran tersebut tidak dapat menjadi satu-satunya penentu kondisi kesehatan karena bisa dipengaruhi oleh faktor lain seperti lemak tubuh maupun pembengkakan.

Untuk memperkuat betis, salah satu latihan yang bisa dilakukan adalah calf raise. Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat tumit secara perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung kaki, lalu menurunkannya kembali.

Bagi pemula atau orang yang memiliki keseimbangan kurang baik, latihan dapat dilakukan sambil berpegangan pada permukaan yang kokoh. Intensitas dan jumlah pengulangan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing tanpa memaksakan tubuh.

4. Diafragma Mendukung Pernapasan

Diafragma merupakan otot utama yang membantu tubuh melakukan proses pernapasan. Letaknya berada di bawah paru-paru dan bekerja dengan cara berkontraksi serta mengendur sehingga membantu udara masuk dan keluar dari paru-paru.

Kemampuan bernapas dengan baik tentu penting untuk menunjang berbagai kegiatan, mulai dari berjalan, berolahraga, hingga mengerjakan pekerjaan rumah. Jika fungsi otot pernapasan menurun atau terdapat gangguan pada sistem pernapasan, seseorang dapat lebih mudah mengalami kelelahan atau sesak saat melakukan aktivitas.

Salah satu latihan yang dapat dipelajari adalah pernapasan diafragma. Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring dengan posisi nyaman.

Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di bagian perut. Tarik napas secara perlahan melalui hidung sambil membiarkan bagian perut mengembang, kemudian keluarkan napas dengan perlahan.

Latihan tidak perlu dilakukan dengan tarikan napas yang terlalu dalam atau dipaksakan. Jika muncul pusing, sesak, atau rasa tidak nyaman, segera hentikan latihan dan konsultasikan kondisi tersebut kepada tenaga kesehatan.

Hidroterapi Bisa Jadi Alternatif Latihan

Bagi orang yang merasa latihan di darat kurang nyaman, hidroterapi atau hydrotherapy dapat menjadi salah satu alternatif. Latihan di dalam air memanfaatkan daya apung sehingga beban pada sendi dapat berkurang, sementara hambatan air tetap memberikan tantangan bagi otot dan keseimbangan.

Pendekatan tersebut dapat dipertimbangkan oleh orang yang mempunyai keterbatasan gerak atau kesulitan melakukan latihan tertentu di darat. Meski demikian, latihan di air bukan berarti sepenuhnya bebas dari risiko nyeri maupun cedera.

Jenis gerakan dan intensitas latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi setiap individu. CAI Therapy Alam Sutera bersama Java Sporties turut memperkenalkan hidroterapi sebagai salah satu pilihan untuk mendukung aktivitas fisik dan menjaga tubuh tetap aktif.

Pada dasarnya, menjaga kekuatan otot tidak harus menunggu sampai memasuki usia lanjut. Semakin dini kebiasaan bergerak dan latihan kekuatan dibangun, semakin besar kesempatan untuk mempertahankan kemampuan tubuh dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Selain olahraga, kebutuhan nutrisi juga perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan asupan yang mendukung pemeliharaan otot. Aktivitas fisik pun sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Jadi, jangan hanya memperhatikan berat badan atau penampilan fisik. Kekuatan otot juga menjadi bagian penting yang perlu dijaga agar tubuh tetap mampu bergerak, seimbang, dan mandiri seiring bertambahnya usia.