Japanese Walking Diklaim Lebih Efektif Bakar Lemak, Ini Cara Melakukannya dalam 30 Menit

JAKARTA, GENVOICE.ID - Jalan kaki menjadi salah satu olahraga sederhana yang mudah dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi yang ingin meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari, Japanese walking atau Interval Walking Training (IWT) bisa menjadi pilihan menarik.

Japanese walking merupakan teknik berjalan kaki yang menggabungkan interval jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian. Metode ini berpotensi membantu membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki dengan kecepatan konstan, bergantung pada intensitas dan frekuensi latihan yang dilakukan.

Cara Melakukan Japanese Walking Selama 30 Menit

Japanese walking bukan sekadar berjalan santai seperti biasa, melainkan latihan dengan pergantian intensitas yang teratur. Dikutip dari Times of India, teknik dasarnya dapat dilakukan dengan mengikuti pola berikut:

1. Jalan cepat selama 3 menit.

   Baca Juga:

   Manfaat Jalan Kaki Setiap Hari, Sederhana tapi Baik untuk Tubuh!

2. Jalan lambat selama 3 menit.

3. Ulangi kedua tahap tersebut hingga total durasi latihan mencapai 30 menit.

Pergantian kecepatan tersebut membuat tubuh mendapatkan tantangan yang lebih besar saat berjalan cepat, kemudian memperoleh kesempatan untuk memulihkan diri ketika kecepatan diturunkan. Dengan pola yang teratur, Japanese walking bisa menjadi alternatif olahraga bagi orang yang ingin meningkatkan aktivitas fisik tanpa harus melakukan latihan berintensitas tinggi seperti berlari.

Manfaat Japanese Walking untuk Kebugaran Tubuh

Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat Universitas Gadjah Mada (UGM), Prof. Dr. dr. Denny Agustianingsih, M.Kes., AIFM, menjelaskan bahwa Japanese walking dapat memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh. Latihan ini berpengaruh terhadap kebugaran jantung, paru-paru, dan metabolisme, sebagaimana olahraga ketahanan atau endurance lainnya.

Namun, manfaat tersebut tidak hanya ditentukan oleh lamanya seseorang berjalan kaki. Intensitas latihan juga perlu diperhatikan agar tubuh mendapatkan beban yang sesuai dan manfaat olahraga dapat diperoleh secara optimal.

"Tepat yang dimaksud adalah jalan dilakukan selang-seling antara jalan cepat dengan jalan biasa. Pada saat berjalan cepat, beban terhadap sistem tubuh harus mencapai beban sedang hingga tinggi," ujarnya, dikutip dari laman Universitas Gadjah Mada.

Cara Memastikan Intensitas Jalan Kaki Sudah Tepat

Ada dua cara yang bisa digunakan untuk menilai apakah intensitas Japanese walking sudah sesuai dengan tujuan latihan. Cara pertama adalah menggunakan talk test, sedangkan cara kedua memanfaatkan pemantauan denyut jantung melalui smartwatch.

1. Menggunakan metode talk test

Metode talk test dilakukan dengan memperhatikan kemampuan berbicara saat berjalan cepat. Jika masih mampu berbicara panjang tanpa kesulitan atau bahkan bernyanyi, kecepatan berjalan bisa ditingkatkan secara bertahap tanpa harus berubah menjadi berlari.

2. Memantau denyut jantung dengan smartwatch

Bagi yang menggunakan smartwatch, denyut jantung dapat menjadi panduan untuk memantau perubahan intensitas latihan. Saat berjalan cepat, denyut jantung seharusnya meningkat dibandingkan ketika berjalan lambat, meskipun zona yang sesuai bergantung pada kondisi dan kemampuan masing-masing orang.

Penggunaan alat pemantau tersebut dapat membantu seseorang mengenali perubahan intensitas selama latihan. Meski begitu, angka pada perangkat sebaiknya tidak menjadi satu-satunya patokan karena kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran setiap orang berbeda.

Mengapa Japanese Walking Berpotensi Membantu Pembakaran Lemak?

Japanese walking dikembangkan sebagai metode latihan yang mengombinasikan tantangan fisik dan pemulihan secara bergantian. Teknik ini dinilai berpotensi bermanfaat bagi orang dengan aktivitas harian yang minim, termasuk lansia, selama latihan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Salah satu hal yang membedakan metode ini dari jalan kaki biasa adalah perubahan intensitas selama latihan. Fase berjalan cepat meningkatkan kebutuhan energi tubuh, sedangkan fase berjalan lambat memberi kesempatan untuk memulihkan diri sebelum memasuki interval berikutnya.

Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mendukung fungsi metabolisme dan penggunaan energi oleh tubuh. Adaptasi tubuh terhadap latihan yang dilakukan secara rutin juga berperan dalam meningkatkan daya tahan, meskipun hasilnya dapat berbeda pada setiap individu.

Benarkah Japanese Walking Membakar Lebih Banyak Kalori?

Profesor Kedokteran di Weill Cornell Medical College, Rekha B. Kumar, mengatakan Japanese walking berpotensi membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan. Namun, hasilnya tetap bergantung pada intensitas latihan, frekuensi, serta kondisi tubuh orang yang melakukannya, sebagaimana dikutip dari Health.

Pendapat serupa disampaikan Shawn G. Antony, ahli bedah ortopedi sekaligus kepala kedokteran olahraga, yang dikutip dari WebMD. Menurutnya, pergantian intensitas dalam Japanese walking membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan berjalan biasa dengan kecepatan tetap.

Peningkatan pengeluaran energi tersebut dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan jika dilakukan secara konsisten dan disertai pola makan yang sehat. Meski demikian, Japanese walking bukan cara instan untuk menghilangkan lemak karena hasilnya juga dipengaruhi oleh asupan kalori, kebiasaan sehari-hari, dan konsistensi olahraga.

Pelatih nutrisi dan penurunan berat badan Christina Brown, MS, CPT, juga menyebut metode jalan kaki ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang mengalami stagnasi dalam proses penurunan berat badan. Variasi intensitas latihan bisa membantu memberikan tantangan baru, tetapi hasilnya tetap perlu dinilai berdasarkan perkembangan kebugaran dan kondisi tubuh secara keseluruhan.

Bagi pemula, Japanese walking sebaiknya dimulai dengan intensitas yang terasa nyaman, kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, mengalami nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa saat berolahraga, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.