Mager ke Gym? Latihan Ini Bisa Bikin Otot Kencang Cuma Dari Rumah Aja

JAKARTA, GENVOICE.ID - Siapa sih yang nggak pengen punya otot kencang dan badan lebih fit? Emang sih, prosesnya nggak instan karena butuh latihan rutin, makan bergizi, plus waktu istirahat yang cukup. Tapi tenang, ada kok cara simpel yang bisa kamu coba sendiri di rumah buat mulai ngencengin otot. Yuk, simak tipsnya dari para ahli berikut ini.

1. Latihan Kekuatan Fisik

Latihan yang satu ini nggak cuma bantu kamu jadi lebih kuat dan bakar lemak aja, tapi juga bisa bikin otot makin terbentuk. Menurut pelatih kebugaran dari LA, strength training alias latihan kekuatan bisa bantu otot makin kencang. Biasanya latihan ini dibagi-bagi berdasarkan bagian tubuh, berikut contohnya.

Latihan Otot Perut

Kalau kamu jarang olahraga dan doyan makan sembarangan, perut buncit tuh udah jadi langganan. Nah, salah satu cara paling gampang buat mulai ngurusin perut ya dengan sit up. Gampang kok, cukup rebahan, tekuk lutut dikit, terus angkat badan ke arah lutut.

Supaya hasilnya maksimal, lakuin 3 set dengan 10-12 kali pengulangan, sekitar 3-4 kali seminggu. Sit up ini manjur banget buat bentuk otot perut dan pinggul, lho.

Latihan Otot Lengan

Pengen lengan lebih kencang? Cobain push up. Mulai aja dengan 3 set isi 8-10 pengulangan. Kalau belum kuat push up versi biasa, kamu bisa mulai dengan lutut jadi tumpuan.

Biar makin mantap, kamu bisa pakai dumbbell juga. Coba gerakan shoulder press, caranya angkat beban sejajar bahu terus dorong ke atas kepala, turunin lagi. Lakuin 3 set isi 10-12 kali.

Kalau pengen yang lebih menantang, ada juga upright row. Angkat beban dari depan paha sampai setinggi bahu, lalu turunin pelan-pelan. Ulangi juga 3 set 10-12 kali ya.

2. Latihan Otot Kaki & Paha

Ngecilin paha dan ngencengin otot kaki juga butuh usaha, tapi bisa kok dilakuin di rumah. Kamu bisa coba gerakan lunge depan dan wall sit.

Lunge depan itu gampang, berdiri tegak, tangan di pinggang, langkahkan satu kaki ke depan, tekuk sampe 90 derajat, terus balik ke posisi awal. Ulangi bergantian kaki selama 3 set isi 10 kali.

Kalau wall sit, tinggal berdiri dekat tembok, lalu "duduk" seolah-olah ada kursi di belakang kamu (padahal nggak ada), punggung nempel tembok. Tahan posisi ini selama 30 detik - 1 menit. Efektif banget buat latih otot paha dan betis!

3. Latihan Stabilitas

Selain latihan fisik biasa, kamu juga perlu latihan stabilitas biar otot makin kencang dan tubuh lebih seimbang. Cukup 2-3 kali seminggu aja. Contohnya sebagai berikut.

Elbow to Instep Lunge

Pertama, berdiri tegap. Turunkan tubuh dengan dua tangan menyentuh lantai, kaki kanan sejajar dengan tangan, kaki kiri lurus ke belakang. Lipat tangan kanan di samping kaki kanan dan putar badan ke kanan sambil angkat tangan ke atas. Tahan sebentar, terus balik ke posisi awal dan ganti sisi.

Single Leg Balance Squat

Berdiri dengan satu kaki di depan bangku kecil, kaki lainnya diangkat sedikit. Jongkok pelan-pelan sampe bokong nyentuh bangku, lalu berdiri lagi masih dengan kaki yang sama. Lumayan menantang tapi oke banget buat latih keseimbangan dan kekuatan kaki.

Gimana Gen? Gampang kan? Latihan-latihan ini bisa kamu coba sendiri di rumah tanpa alat ribet. Yang penting rajin dan konsisten ya. Yuk mulai gerak, biar badan makin kencang dan sehat.