7 Latihan Efektif untuk Mengatasi Insomnia dan Memperbaiki Pola Tidur

Insomnia, gangguan tidur yang menyebabkan kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur, dapat berdampak buruk pada kualitas hidup. Dilansir dari HealthShots, insomnia kronis dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan serius seperti hipertensi, penyakit jantung, dan depresi.

Selain berkonsultasi dengan dokter, Anda bisa mencoba beberapa latihan berikut untuk memperbaiki pola tidur:

1. Latihan Kardiovaskular

Latihan aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat, jogging, atau bersepeda dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi rasa kantuk berlebihan di siang hari. Menurut Sleep Foundation, latihan ini juga efektif untuk mengurangi keparahan apnea tidur obstruktif. Lakukan aktivitas aerobik selama 30 menit setiap hari untuk manfaat maksimal.

2. Yoga

Yoga membantu menenangkan tubuh dan pikiran, mempermudah proses tidur. Sebuah penelitian dari Indian Journal of Psychiatry menunjukkan bahwa latihan yoga selama enam minggu dapat secara signifikan mengurangi gangguan tidur. Pose seperti child pose, legs up the wall, dan corpse pose direkomendasikan untuk melepaskan ketegangan

3. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan seperti squat, deadlift, dan bench press membantu membangun otot dan menyeimbangkan hormon, yang mendukung tidur berkualitas. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan jeda untuk pemulihan.

4. Senam Tai Chi

Seni bela diri Tai Chi, dengan gerakan lambat dan fokus pada pernapasan, membantu meningkatkan relaksasi dan mengurangi stres. Penelitian dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa Tai Chi efektif untuk mengatasi insomnia serta mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

5. Latihan Pilates

Pilates menggabungkan gerakan terkontrol, fleksibilitas, dan teknik pernapasan untuk menenangkan sistem saraf. Latihan seperti shoulder bridge dan spinal rotation dapat membantu melepaskan ketegangan dan mempersiapkan tubuh untuk tidur lebih nyenyak.

6. Peregangan Otot

Peregangan membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi darah, sehingga tubuh lebih rileks. Fokus pada peregangan kelompok otot utama seperti paha belakang, pinggul, dan bahu selama 15-30 detik.

7. Meditasi Kesadaran

Meditasi dan teknik pernapasan dalam dapat mengurangi stres, meningkatkan relaksasi, dan membantu memperbaiki pola tidur. Penelitian dari HHS Public Access menunjukkan bahwa meditasi kesadaran efektif untuk mengatasi insomnia dan masalah tidur lainnya.

Selain rutin berolahraga, pastikan Anda menjaga pola hidup sehat, menghindari konsumsi kafein menjelang tidur, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Dengan konsistensi, latihan-latihan ini dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas hidup Anda.