5 Kebiasaan Sarapan untuk Memperlambat Penuaan, Bantu Jaga Kesehatan Tubuh

JAKARTA, GENVOICE.ID - Menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia bisa dimulai dari kebiasaan sederhana setiap pagi, salah satunya memilih menu sarapan yang bergizi. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga massa otot, kesehatan tulang, fungsi pencernaan, serta mendukung tubuh tetap bugar dalam jangka panjang.

Sarapan sehat tidak harus terdiri dari hidangan yang rumit atau mahal. Dengan memilih bahan makanan yang tepat dan memperhatikan cara pengolahannya, kamu bisa memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus membangun kebiasaan yang mendukung proses penuaan sehat.

Dilansir dari Eating Well, sejumlah ahli gizi membagikan kebiasaan makan pagi yang dapat membantu menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia. Berikut lima kebiasaan sarapan yang bisa mulai diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.

1. Utamakan Protein untuk Menjaga Massa Otot

Protein menjadi salah satu nutrisi penting yang perlu diperhatikan ketika usia bertambah karena tubuh dapat mengalami penurunan massa dan kekuatan otot secara bertahap. Kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia ini dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam menjalankan aktivitas sehari-hari apabila tidak diimbangi dengan upaya menjaga kesehatan otot.

Diana Dibblee, RD, M.Ed., YTT, ahli gizi yang berfokus pada kesehatan perempuan dan penuaan sehat, menyarankan untuk memasukkan sumber protein berkualitas ke dalam menu sarapan. Pilihannya antara lain telur, yogurt Yunani, ikan, unggas tanpa lemak, tahu, dan kacang-kacangan, dengan target sekitar 25-30 gram protein setiap kali makan sebagai acuan yang perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu.

2. Pilih Cara Memasak yang Lebih Sehat

Selain memperhatikan bahan makanan, metode memasak juga dapat memengaruhi kualitas hidangan yang dikonsumsi setiap hari. Michelle Davenport, Ph.D., RD, ilmuwan nutrisi sekaligus ahli diet, menjelaskan bahwa metode memasak menggunakan air umumnya menghasilkan lebih sedikit advanced glycation end products (AGEs) dibandingkan teknik memasak kering bersuhu tinggi.

AGEs merupakan senyawa yang terbentuk ketika protein atau lemak bereaksi dengan gula selama proses pemasakan. Kadar AGEs yang tinggi dikaitkan dengan stres oksidatif dan peradangan, sehingga memilih metode memasak yang lebih sesuai dapat menjadi salah satu pertimbangan dalam membangun pola makan sehat.

Untuk sarapan, kamu bisa memilih oatmeal, bubur, sup, biji-bijian yang dikukus, atau telur rebus sebagai alternatif hidangan yang digoreng maupun dipanggang pada suhu tinggi. Pilihan tersebut juga memudahkan kamu menyiapkan menu pagi yang praktis tanpa mengabaikan kebutuhan nutrisi.

3. Tambahkan Buah dan Sayuran ke Menu Sarapan

Makanan nabati seperti buah dan sayuran menyediakan serat, vitamin, mineral, serta senyawa tumbuhan, termasuk polifenol, yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Asupan serat yang cukup juga berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan dan berkaitan dengan sejumlah indikator kesehatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia.

Kamu dapat menambahkan buah beri ke dalam oatmeal, memasukkan sayuran ke omelet, atau mencampurkan sayuran hijau ke dalam smoothie untuk membuat sarapan lebih beragam. Sebagai acuan umum, kebutuhan serat orang dewasa sering ditargetkan sekitar 25 gram per hari, meskipun jumlah yang dibutuhkan dapat berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan.

Selain membantu menjaga keteraturan buang air besar, serat juga mendukung kesehatan mikrobioma usus. Karena itu, memperbanyak konsumsi buah dan sayuran utuh saat sarapan bisa menjadi langkah sederhana untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian.

4. Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D

Kesehatan tulang menjadi aspek penting dalam menjaga tubuh tetap kuat ketika usia bertambah. Kalsium dibutuhkan untuk mempertahankan struktur tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

Diana Dibblee menyarankan pilihan sarapan seperti segelas susu sapi, susu nabati yang diperkaya kalsium, atau semangkuk yogurt Yunani untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut. Kandungan kalsium pada susu nabati dapat berbeda-beda, sehingga penting untuk memeriksa label produk sebelum memilihnya.

Jika mempertimbangkan suplemen kalsium atau vitamin D, kebutuhan dan dosisnya sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan apakah suplemen memang diperlukan, terutama bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.

5. Nikmati Secangkir Teh di Pagi Hari

Teh juga bisa menjadi pilihan minuman untuk melengkapi rutinitas sarapan karena mengandung polifenol, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan. Menurut Michelle Davenport, konsumsi teh dapat menjadi salah satu cara untuk memperoleh senyawa tersebut, yang juga dikaitkan dengan sejumlah indikator kesehatan kardiometabolik yang lebih baik.

Kamu bisa memilih teh hijau, teh putih, teh hitam, atau teh herbal sesuai selera dan kebutuhan. Untuk menambah variasi rasa, coba masukkan irisan lemon, jahe segar, atau sedikit buah beri ke dalam minuman.

Meski begitu, kebiasaan sarapan sehat bukan satu-satunya faktor yang menentukan proses penuaan. Pola makan seimbang secara keseluruhan, aktivitas fisik rutin, tidur yang cukup, dan kebiasaan hidup sehat lainnya tetap berperan penting dalam menjaga kualitas hidup seiring bertambahnya usia.