Cara Mencegah Sembelit Saat Puasa, Lakukan Trik Penuhi Kebutuhan Serat Ini Biar Perut Nggak Begah Dan BAB Tetap Lancar

JAKARTA, GENVOICE.ID - Masalah pencernaan seperti susah buang air besar atau sembelit sering banget jadi gangguan yang menyebalkan pas kita lagi asyik menjalankan ibadah puasa Ramadan 2026. Banyak dari kita yang merasa perut mendadak begah, keras, dan nggak nyaman di hari-hari pertama puasa. Ternyata, biang kerok dari masalah ini bukan cuma soal menahan haus saja, tapi karena perubahan pola makan yang drastis dan kurangnya asupan serat serta cairan ke dalam tubuh. Saat puasa, jam makan kita kan jadi terbatas banget, cuma pas sahur dan buka saja.

Nah, kalau menu yang kita santap nggak seimbang, usus bakal kerja ekstra keras dan proses pembuangan jadi terhambat. Sembelit ini jangan dianggap remeh ya, karena kalau dibiarkan, aktivitas harian kamu bisa keganggu gara-gara perut yang terasa penuh dan nggak enak.

Padahal, dengan sedikit trik dalam memilih menu makanan, kita bisa banget menghindari drama perut melilit ini dan tetap tampil bugar seharian. Penting banget buat kita tahu gimana cara membagi porsi serat yang pas meskipun waktu makan besar kita cuma dua kali sehari, nih Gen.

Agar pencernaan kamu tetap sehat dan bebas dari drama sembelit selama sebulan penuh, ada beberapa tips jitu dari ahli gizi Universitas Faletehan Serang, Rita Ramayulis, yang bisa kamu praktikkan langsung di rumah, nih Gen.

Tantangan Penuhi Serat Di Waktu Makan Yang Singkat

Buat orang dewasa, kebutuhan serat harian itu sebenarnya sekitar 25 sampai 30 gram. Masalahnya, kita cuma punya waktu makan saat sahur dan berbuka buat memenuhi angka itu. Rita Ramayulis menjelaskan kalau tantangan utamanya memang ada pada frekuensi makan yang cuma dua kali besar saja.

"Tantangannya ada pada waktu makan yang hanya dua kali makan besar, sementara sumber serat banyak berasal dari sayur yang biasa dikonsumsi bersama makanan pokok dan lauk," kata Rita dikutip dari Antara, Kamis (19/2/2026).

Oleh karena itu, kamu harus pinter-pinter menyelipkan sayuran dan buah-buahan di setiap kesempatan makan. Jangan cuma fokus sama nasi dan lauk pauk berlemak saja, tapi pastikan porsi sayur di piring kamu tetap ada. Pilihlah jenis sayuran yang gampang diolah dan nggak bikin perut kaget, contohnya seperti wortel, labu siam, atau ketimun yang segar banget dikonsumsi pas cuaca lagi panas-panasnya.

Variasi Sumber Serat Dan Pentingnya Cairan

Biar nggak bosan cuma makan sayur yang itu-itu saja, kamu bisa menambah asupan serat dari sumber protein nabati. Kacang-kacangan atau biji-bijian bisa jadi pilihan tambahan yang oke banget buat menu sahur maupun buka puasa. Protein nabati ini nggak cuma bikin kenyang lebih lama, tapi juga punya kandungan serat yang bagus buat mendorong sisa-sisa makanan di usus kamu.

Selain urusan makanan padat, jangan sampai lupa sama hidrasi ya. Air putih adalah kunci utama biar serat yang kamu makan bisa bekerja maksimal di dalam perut. Rita menyarankan buat memperbanyak minum air putih dan juga cairan yang didapat dari kuah sayur. Kuah sayur bening nggak cuma menyegarkan tenggorokan pas buka puasa, tapi juga ngebantu banget memperlancar proses pencernaan sehingga sembelit nggak bakal berani mampir. Dengan kombinasi serat yang cukup dan cairan yang banyak, dijamin puasa Ramadan 2026 kamu bakal makin nyaman tanpa gangguan perut buncit dan begah.