Ide Sarapan Sehat untuk Anak Sekolah: Quiche Bayam, Brokoli, dan Jamur Tinggi Protein yang Lezat dan Bergizi Berikut Cara Pembuatannya

JAKARTA, GENVOICE.ID - Memasuki tahun ajaran baru, banyak orang tua mulai kembali dihadapkan pada rutinitas pagi hari, termasuk memikirkan menu sarapan yang sehat, bergizi, dan disukai anak. Salah satu pilihan menu yang patut dicoba adalah quiche dengan bayam, brokoli, dan jamur.

Selain mudah dibuat, kudapan ini juga kaya akan protein, serat, serta vitamin penting yang mendukung kesehatan usus dan tulang anak. Cocok sebagai menu sarapan atau bekal sekolah yang mengenyangkan namun tetap ringan di perut.

Dilansir dari EatingWell, berikut resep lengkap dan cara membuatnya:

Bahan-bahan:

• 2 sdm minyak zaitun

• 2,5 cangkir jamur kancing (bisa diganti jamur tiram, shiitake, atau maitake)

• 1,5 cangkir kuntum brokoli segar

• 1 buah bawang bombay, iris tipis

• 3 ons bayam muda, cincang kasar (sekitar 3 cangkir)

• 1 sdm bawang putih cincang

• 6 butir telur besar

• 1/2 cangkir krim setengah-setengah (half-and-half cream)

• 1 sdm mustard

• 1/4 sdt garam

• 1/4 sdt merica bubuk

• 1,5 cangkir keju cheddar parut

Cara Membuat:

Langkah 1:
Panaskan oven pada suhu 190°C (375°F). Siapkan loyang pai berdiameter 9 inci, olesi permukaan dengan minyak semprot atau margarin agar tidak lengket.

Langkah 2:
Panaskan 2 sdm minyak zaitun di wajan anti lengket besar dengan api sedang-tinggi. Masukkan jamur dan tumis selama 6 menit hingga sedikit kecokelatan. Tambahkan brokoli dan bawang bombay, aduk sesering mungkin hingga brokoli mulai empuk dan bawang menjadi transparan (sekitar 4 menit).

Masukkan bayam dan bawang putih cincang, tumis hingga bayam layu selama 1-2 menit. Angkat dan sisihkan.

Langkah 3:
Dalam mangkuk sedang, kocok telur, krim setengah-setengah, mustard, garam, dan merica hingga merata. Masukkan campuran sayur dan keju cheddar, aduk hingga tercampur.

Langkah 4:
Tuang adonan ke dalam loyang pai yang sudah disiapkan. Panggang selama ±30 menit atau hingga bagian tengah quiche matang dan permukaan berwarna cokelat keemasan. Diamkan selama 10 menit sebelum dipotong dan disajikan.

Nilai Gizi per Porsi:

• Kalori: 272 kcal

• Lemak: 21 gram

• Karbohidrat: 6 gram

• Protein: 15 gram

Tips Memasak:

Pastikan campuran sayur sudah agak dingin sebelum dicampur ke dalam adonan telur agar tekstur custard tetap lembut dan telur tidak rusak atau matang sebelum waktunya.

Quiche sayur ini tidak hanya lezat tapi juga bisa disajikan hangat maupun dingin, cocok sebagai bekal sekolah atau camilan bergizi di rumah.